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补铁补血的食物有哪些

2024-08-24 09:43 作者:admin 人气:

导读:补铁补血的食物有哪些,补铁补血食物有哪些......

补铁补血的食物有哪些
补铁补血的食物有哪些
提示:

补铁补血的食物有哪些

1、瘦肉里含铁量不太高,但铁的利用率却与猪肝差不多,而且购买加工容易,小孩也喜欢,经常食用是很有营养的。
2、木耳和蘑菇中铁的含量很高,尤其是木耳,每1OO克含铁185毫克,自古以来,人们就把它作为补血佳品。
3、芝麻酱富含各种营养素,是一种极好的婴幼儿营养食品。每100克芝麻酱含铁58毫克,同时还含有丰富的钙。
4、肝脏富含各种营养素,是预防缺铁性贫血的首选食品。每100克猪肝含铁25毫克,而且也较易被人体吸收。
5、猪血、鸡血、鸭血等动物血液里铁的利用率为12%,如果注意清洁卫生,加工成血豆腐,这样是很有营养价值的。
6、绿色蔬菜,虽然植物性食品中铁的吸收率不高,但儿童每天都要吃它,所以蔬菜也是补充铁的一个来源。
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补铁补血食物有哪些
提示:

补铁补血食物有哪些

补铁食物很多,主要考虑两点:
(1)含铁量;(2)铁的吸收率(植物为3价铁,吸收率一般3-7%。动物为20-30%,尤其以含血红素铁更佳)
科普之前,先说一下各类人群每天对铁的需求推荐量。
正常成人和青少年:女性:20mg(可浮动,月经期多点);男性15mg左右。
儿童:3-7岁:5-7mg;8-12岁:10-12mg
幼儿:6-12个月:10mg;1-3岁:5-7mg
孕妇:孕中期25mg,孕晚期35mg
以下仅为肉类含铁量排名(还有不少没写全,仅供参考)。
TOP8:牛肉
牛肉不仅富含蛋白质、氨基酸以及其他矿物质,其铁含量明显高于其他家禽和猪肉。一般猪肉含铁量为1-1.5mg(毫克)/100g,而每100克牛肉中的铁含量能达到3.2毫克,不过,牛的不同部位含铁量有区别,推荐牛脊肉、牛腿肉。

TOP7:生蚝
生蚝,不仅含锌量高,含铁量也不错,大概吗每100克就有5毫克铁,整体就能达成每日铁推荐摄入量的1/3,虽然吸收率比不上动物肝脏、动物血,但特别有益于心脏健康,让胆固醇水平得到提升。

TOP6:猪肝
动物内脏中,猪肝价格实惠且容易买到。每100g猪肝铁含量高达23.2毫克,但猪肝胆固醇较高,不能吃太多。建议大家每个月吃4次动物内脏,每次吃30克左右即可。【tips:鸡肝、鹅肝更高】

TOP5:蛤蜊
蛤蜊含铁量高达28.2mg/100g。也就是说孕晚期妇女一天吃120g就能满足全日铁的需求量。不仅如此,蛤蜊营养价值颇高,每100可中含有133毫克的钙,这要比牛奶含钙量更高。

TOP4:鸭血
比猪肝还厉害的存在,含铁量高达30.5mg/100g,意味着在日常膳食中,成年男性吃上50克鸭血,就能满足一天的铁摄入量,而且鸭血脂肪含量非常低(0.4g/100g)。【tips:其他动物血也都不错】

TOP3:蛏子
别看它肉嘟嘟,可每100克铁含量高达33.6毫克,是当之无愧的补铁王者,足足是猪肉这个补铁青铜的22倍,是牛肉的10倍!
TOP2:鸡血
鸡血和鸭血类似,都富含丰富的铁元素,能达到39mg/100g。更重要的一点是鸡血以血红素铁为主,吸收率和血红素铁量都是名列前茅,比总含铁量第一名的鸭肝略高,吸收率更好。

TOP1:鸭肝
每100g含铁62.2mg!而且和其他动物内脏一样,吸收率非常高,血红素铁含量达26.8mg(鸡血的血红素铁更高一点点,但铁含量为30多mg),唯一缺点脂肪太高
其他补铁的植物性食物包括:黑木耳(185mg/100g)、紫菜(55mg/100g)、黄豆(6mg/100g)、红菜苔(11mg/100g)。菠菜只有2.5mg,尽管部分植物含铁量比猪肝要高,但它们属于三价铁,较容易受到饮食中的草酸、植酸、单宁酸等成分影响,吸收率不高,大概只有3%-7%。

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